食事

消化吸収の時間

長時間にわたって行うスポーツで例えばマラソンやテニスでは、休憩の合間やレース途中で栄養補給を行うことがあります。
栄養補給には消化吸収が良くエネルギーに代わりやすいものが相応しいでしょう。エネルギーに代わりやすいと言えば三大栄養素で言う炭水化物、つまり糖質がそれになります。糖質を含み消化の良いものを見つけましょう。選手がバナナなどの果物を食べているシーンをよく見かけるのも、そんな考えから選ばれたのでしょう。市民ランナーの中ではキャンデーを携行しタイミングよく口に入れているかたもいらっしゃいます。これなら小さく持ち運びにも困りません。

同じように炭水化物が含まれるものとしておにぎりやうどんなども考えられます。しかし消化吸収されるまでの時間がどうしても余計に掛かってしまいます。 おにぎりなら2時間以上。うどんやおもちはそれ以上の消化吸収のための時間がかかるそうです。試合中に食べてもエネルギーとして使えるようになる頃には試合が終わっているかもしれません。

栄養補給のために摂取する食べ物はその消化時間をも考慮して、今食べたものはこれから何分後に効果が発揮されるのか考えながら、タイミングよく摂取する必要が有るのです。

食後すぐに運動してはいけない理由

食後すぐに運動する事はあまり望ましくないことと考えます。

食後は血液が消化吸収の為に胃や腸に集まります。運動のための筋肉には十分な血液を送ることができません。また食後は交感神経が低下する事も有り、運動にベストなコンディションとは言えません。

たくさん食べたから運動しよう。そう思うかもしれませんが食後すぐの運動は思ったほどその効果はありません。ダイエットを目的とする場合、そのダイエット効果は上がらないという事なのです。

食後最低2時間は安静にしておくのがよいでしょう。その後に運動を始めてください。食べたものは十分に消化され、体も動きやすくなっているはずです。

水分補給のインターバル

水分補給の間隔は10分〜60分に一度。発汗の状況に応じてインターバルを調整します。一回に飲む量は多すぎず、コップ一杯程度100ccほどがよいでしょう。あまり多くの水を一度に飲むと、胃の中に水分が残り、これが重さとなって運動の妨げになる事も有ります。

摂取した水分が体内に吸収するまでに時間がかかる事も含めて、こまめに水分補給するのがよいでしょう。

水分補給と合わせて塩分(ナトリウム)と糖分も補給するのが良いでしょう。塩分は体内への水分の吸収を助けます。糖分は消費したエネルギーを補給する役目があります。

市販のスポーツドリンクは上記の目的を考えて作られていますが、基本的には清涼飲料水であるため飲み過ぎる事は糖尿病や虫歯の原因にもなりますので注意が必要です。

低糖質と運動

ダイエット法として糖質を制限し血糖値を上げないようにする事で、肥満ホルモンとも言えるインスリンの分泌を抑えようという考え方が有ります。
これに則って考えれば、血液中の糖質(血糖値)が低いタイミングで運動する事で、早く脂肪燃焼のサイクルへ移行することができるでしょう。

脂肪燃焼を考慮した運動は食直後よりも食前に、満腹時よりも空腹時に行うと良いでしょう。

水分補給の重要性

激しいスポーツでは運動中におよそ1リットルもの汗をかく事も有るそうです。

過度な脱水状態は健康への影響を及ぼします。それほどでなくとも、体重の約2%の脱水で10%、5%の脱水で30%もの身体機能が低下するとさえ言われています。発汗を伴うスポーツ時はもちろん、夏の暑い日にはたくさんの汗をかき、体内の水分が不足がちになります。適切な水分補給が不可欠となるのです。

水分は摂取して(口に入れて)吸収されるまで40分程度かかるとも言われています。今飲んでいる水はこのあと30分以上後になって効果があると考えながら、早めはやめの給水を心がけるようにしましょう。

水分補給の塩分量

スポーツ中の水分補給は特に夏場の暑い中では気をつけなければなりません。このときに普通の水道水または真水を飲んでも、体内へ速やかに吸収されずにいつまでも胃に水分がとどまっていることがあります。これは水分が吸収されるための浸透圧の差によって起っているのです。体内へ吸収されやすいようにナトリウムつまり塩分を有る一定の濃度に調整したものを飲むとよいでしょう。ナトリウムの濃度は濃過ぎても薄過ぎてもいけません。一般に市販されているスポーツドリンクは吸収が良くなるようにナトリウムの濃度が調整されています。

市販のスポーツドリンクには糖質も含まれており、大量に水分を補給する場面ではその甘さがかえって口当たりを悪くすることがあります。そのときに薄めて飲む事も有るようですが、これはナトリウムの濃度を薄める事にもなり、かえって水分の体内への吸収を損なう恐れが有ります。

吸収が良いのは水1リットルに対して塩1〜2gを加えたものが良いでしょう。これだけだと飲みにくいので適宜レモン汁などで風味付けすると良いでしょう。また飲用するさいの運動量の大小によって、エネルギー補給的なものも水分補給に役割として持たせる場合は、これに砂糖を加えることになります。あまり糖質濃度が高くなるとかえって水分吸収のスピードが遅くなるので、糖質濃度は2〜3%が適当だとされています。

筋トレ後の栄養補給について

筋トレを行うと、筋肉に疲労が蓄積されます。筋肉中のエネルギーが枯渇し、負荷の高いトレーニングでは筋肉細胞の小さな損傷もあります。それらを修復してさらに筋肉を強くしていくためには、適切な栄養補給が欠かせません。

おもにはタンパク質を摂取することになります。タンパク質は肉などの動物性タンパク質と大豆などの植物性タンパク質が有ります。タンパク質を食べてから消化吸収するまで時間がかかりますので、トレーニング後は出来るだけ早めに食事を摂るのが良いでしょう。早いタイミングで筋肉へ栄養を届けられるよう消化吸収の良いメニューを選ぶのも大切です。

トレーニングと食事

食事後の体内の状態は運動生理学の観点から次の様な事が言われています。
  • 食後は消化吸収のために血液を内蔵に十分に供給すること
  • 交感神経が休むため運動してもその効果が低くなること
つまり、食後は十分な休息時間が必要とされています。強度な運動を行う場合には2時間は休憩を置いたほうが良いともされています。

食事もトレーニングの一環だと考えましょう。食事前にトレーニングを行います。トレーニングで使ったエネルギーを補給するために、そして体を作るための栄養素を補給するために、その目的にあったメニューの食事をとるようにしましょう。食後は十分に身体を休め、食事で取った栄養が内臓の各部に行き渡るようにしましょう。昼寝をとるのも良いでしょう。成長ホルモンが分泌され、疲れた体がすっかりと回復され、次のトレーニングのための準備が整う事でしょう。

カテゴリー
お勧め商品
  • ライブドアブログ